🍩 Jaki słodzik wybrać? Dlaczego należy ograniczać cukier?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2015 roku zarekomendowała redukcję spożycia cukrów prostych do poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych – do poniżej 5% ^[1]. Głównym celem tej rekomendacji było zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak otyłość (i choroby z nią związane) i próchnica zębów.

Otyłość

Najnowsze badania sugerują, że wyższe spożycie cukrów dodanych jest powiązane z przyrostem masy ciała. Wyniki pokazują, że wyższe spożycie cukrów dodanych zwiększało ryzyko rozwoju otyłości o 28% oraz otyłości brzusznej o 27% ^[2]. Dodatkowo, zastąpienie napojów słodzonych cukrem napojami bezkalorycznymi prowadzi do redukcji masy ciała. Wyniki z udziałem 1729 uczestników wskazują na spadek wskaźnika BMI o 0,31 kg/m² (około 1 kg u dorosłych) ^[3].

W innej publikacji uczestników przypisano do grupy otrzymującej wodę lub napoje zero. Wyniki pokazały, że grupa pijąca wodę schudła średnio 6,1 kg, podczas gdy grupa pijąca napoje zero schudła średnio 7,5 kg ^[4]. Publikacje te pokazują, że cukry dodane mogą w istotny sposób niekorzystnie wpływać na naszą masę. Korzystanie ze słodzików może jednak wywierać wpływ korzystny (może to wynikać m.in. ze zmniejszenia ochoty na słodkie smaki). Przegląd badań wykazał, że stosowanie słodzików nie zwiększa spożycia energii ani nie ma negatywnego wpływu na masę ciała, a wręcz przeciwnie ^[5]. Wydają się więc być one świetną alternatywą dla cukru. Czy ma jednak znaczenie, jaki słodzik wybierzemy? Okazuje się, że nie wszystkie są sobie równe. Stworzyłem więc dla Was krótki ranking.

Naturalne i Sztuczne Substancje Słodzące

Zanim jednak zaczniemy, należy omówić istotną kwestię. W rankingu znalazły się słodziki pochodzenia naturalnego. Bycie „naturalnym” nie gwarantuje jednak, że dany słodzik jest zdrowszy od syntetycznego. Nie oznacza to, że aspartam jest szkodliwy tylko dlatego, że jest syntetyczny. Jak się za chwilę przekonacie, niektóre naturalne słodziki są również syntetyzowane w laboratorium.

Miejsce 3: Stevia

Stevia rebaudiana to gatunek rośliny z rodziny astrowatych, pochodzący z Brazylii i Paragwaju. Związkami chemicznymi nadającymi jej słodycz są różne glikozydy stewiolowe (głównie stewiozyd i rebaudiozyd), które są 200–300 razy słodsze od cukru ^[6]. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła rebaudiozyd jako bezpieczny słodzik i suplement ^[7]. W małych dawkach spożycie stewii wydaje się być związane z działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Badania sugerują, że spożywanie stewii nie wpływa na skład mikrobioty jelitowej u zdrowych dorosłych ^[8]. Mogą ją więc śmiało spożywać osoby, które obawiają się, że słodziki wpłyną negatywnie na stan zdrowia ich jelit.

Liście stewii mają działanie przeciwhiperglikemiczne i obniżają poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością czy chorujących na cukrzycę ^[9]. WHO oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalili dopuszczalne dzienne spożycie glikozydów stewiolowych wynoszące 4 mg/kg masy ciała. Jest to dawka, którą niezwykle trudno byłoby przekroczyć.

Z plusów należy także wymienić jej niską cenę (na ten moment około 6 zł za 200 drażetek). Posiada ona jednak minus. Niektóre osoby mogą odczuwać gorzki posmak po jej spożyciu (w tym ja) ^[10]. Ląduje więc ona na trzecim miejscu.

Miejsce 2: Ksylitol

Ksylitol jest naturalnie występującym alkoholem cukrowym obecnym w wielu roślinach (szczególnie brzoza i buk). Jest szeroko stosowany jako zamiennik cukru i w produktach „bez cukru”. Ksylitol jest dodawany do gum do żucia i innych produktów do pielęgnacji jamy ustnej, aby zapobiegać próchnicy i suchości w ustach. Ksylitol w przeciwieństwie do cukru nie może być fermentowany do kwasów próchnicotwórczych ^[11].

Około 50% spożywanego ksylitolu jest wchłaniane jelicie cienkim. Pozostałe 50% ksylitolu dostaje się do okrężnicy, gdzie może służyć jako źródło energii i węgla dla mikrobiomu jelitowego i prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (to super). Jest on więc również korzystny dla mikrobiomu jelitowego i może być używany w leczeniu zaparć. W niektórych przypadkach jednak już >20 g może prowadzić do objawów trawiennych, takich jak wzdęcia ^[12].

Zastąpienie sacharozy ksylitolem zmniejsza wartość kaloryczną produktów spożywczych, zachowując ich smak. Wartość energetyczna ksylitolu wynosi około 2,4 kcal/g. Jest to jednak nadal mniej niż w przypadku cukru stołowego (3,87 kcal/g) ^[13]. Na koniec przykra ciekawostka: może on być niebezpieczny dla psów! Nie należy więc karmić swoich pupili fit ciastkami na ksylitolu ^[14].

Podsumowanie: ksylitol wykazuje pewne właściwości prozdrowotne. Jednak ze względu na to, że dostarcza kalorii i może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe umieszczam go na drugim miejscu.

Miejsce 1: Erytrytol

Erytrytol jest w około 70% tak słodki jak sacharoza i wywołuje łagodny “efekt chłodzący” w ustach (niektórym może to przeszkadzać, więc warto o tym pamiętać). Jest naturalnie występującym alkoholem cukrowym obecnym w różnych owocach, takich jak melon, arbuz, gruszki, winogrona. Erytrytol można także produkować poprzez fermentację. Erytrol, który kupujesz prawdopodobnie nie pochodzi więc z owoców (i nie ma w tym nic złego!), bo to istotnie wpłynęłoby na jego cenę.

Ponieważ erytrytol jest prawie w całości wchłaniany i wydalany z moczem, jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, np. ksylitol. Będzie więc on lepszym wyborem dla osób, u których występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dowody pokazują, że erytrytol ma potencjał jako korzystny zamiennik cukru u zdrowych osób i osób chorych na cukrzycę, ponieważ nie wywiera wpływu na glukozę ani insulinę i indukuje wydzielanie hormonów jelitowych, które modulują uczucie sytości.

Badania pokazują, że nawet wyższe dawki erytrytolu (20–75 g) nie wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi (indeks glikemiczny erytrytolu wynosi 0) ^[15]. Erytrytol jest także skuteczniejszy niż sorbitol lub ksylitol w utrzymaniu i poprawie zdrowia jamy ustnej ^[16].

Ciekawostka: jest on również wytwarzany w naszym organizmie. Nie wszyscy dietetycy o tym wiedzieli, w wyniku czego źle zinterpretowali wyniki niektórych badań i szerzyli fałszywe informacje o szkodliwości tego słodzika. No, ale to temat na oddzielny artykuł o bezpieczeństwie słodzików.

Podsumowanie: nie dostarcza praktycznie kalorii, mniejsze ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych i pewne właściwości prozdrowotne. Musiał on więc zająć miejsce pierwsze.

Moje osobiste zdanie!

To, co teraz Wam zalecę, może wydawać się nietypowe – kupcie różne słodziki. Dlaczego? Każdy słodzik ma ustalone ADI, czyli wartość wyrażoną w mg na kg masy ciała, którą możemy codziennie, przez całe życie przyjmować, a substancja ta w takiej dawce nie wpłynie w żaden sposób na nasze zdrowie. Trudniej więc przekroczyć tę wartość, jeśli stosujemy na przykład dwa słodziki, a nie jeden, prawda? Kolejną kwestią jest zastosowanie słodzików. Na przykład sorbitol, ze względu na swoją formę, średnio sprawdza się do wypieków. Jest on jednak świetnym dodatkiem do kawy i herbaty (także ze względu na swoją cenę).

Erytrytol natomiast genialnie sprawdza się jako słodzidło do fit wypieków.

Na koniec szybka porada: droższe słodziki kupujcie przez Internet. Te sprzedawane w supermarketach (szczególnie w mniejszych opakowaniach) są kilkukrotnie droższe niż te w sklepach internetowych.

👉 Kliknij i zamów dietę!