🚴‍♀️ Kreatyna dla kolarza – brać czy nie brać? Krótki poradnik

Czym jest kreatyna i dlaczego budzi zainteresowanie kolarzy?

Kreatyna jest jedną z najczęściej stosowanych substancji w sporcie. Jej popularność wynika z udowodnionego wpływu na zwiększenie siły i mocy mięśniowej, co jest kluczowe w dyscyplinach siłowo-szybkościowych. Chociaż w kolarstwie fundamentalne znaczenie ma wytrzymałość, kreatyna budzi zainteresowanie ze względu na potencjalne korzyści w kluczowych momentach wyścigu, takich jak powtarzalne sprinty, przyspieszenia czy finisze.

Mechanizm działania kreatyny

Działanie kreatyny opiera się na kilku mechanizmach:

• Zwiększa w mięśniach zapasy fosfokreatyny, co pozwala na szybszą odbudowę ATP – podstawowej jednostki energetycznej dla krótkich i bardzo intensywnych wysiłków.
• Pełni funkcję „bufora”, który neutralizuje jony wodorowe, co pomaga opóźnić uczucie zmęczenia mięśni podczas powtarzanych sprintów.
• Może wspierać proces odbudowy glikogenu w mięśniach, szczególnie gdy jest przyjmowana razem z węglowodanami.
• Może mieć pozytywny wpływ na regenerację potreningową oraz przyczyniać się do ograniczania stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Poprawa krótkotrwałej wydolności i mocy

• Suplementacja kreatyny poprawia wydajność w krótkotrwałych, bardzo intensywnych wysiłkach, takich jak sprinty trwające poniżej 30 sekund. Korzyści są szczególnie widoczne, gdy wysiłki te są powtarzane w krótkich odstępach czasu.
• W praktyce kolarskiej przekłada się to na lepsze przyspieszenia podczas treningów interwałowych oraz na wyższą moc podczas finiszu.
• Badania wykazały, że dzięki kreatynie kolarze byli w stanie utrzymać wyższą moc w kolejnych sprintach i wolniej odczuwali spadek mocy związany ze zmęczeniem.

Wpływ na wytrzymałość długotrwałą

• W przypadku wysiłków typowo tlenowych, takich jak długotrwała jazda, nie stwierdzono jednoznacznych korzyści ze stosowania kreatyny.
• Liczne badania wskazują na neutralny wpływ suplementacji na wskaźniki takie jak VO2max czy próg mleczanowy.
• W symulacjach wyścigów, które obejmowały nagłe sprinty, kreatyna pozwalała uzyskać większą moc w finałowych fragmentach, jednak nie wpływała na skrócenie całkowitego czasu przejazdu (!).

Zmiany masy ciała i potencjalne wady

• Suplementacja kreatyną wiąże się ze wzrostem masy ciała o około 1-3%. Jest to spowodowane głównie zwiększonym zatrzymaniem wody w komórkach mięśniowych. W kolarstwie, gdzie niska masa ciała jest atutem na podjazdach, taki efekt może być przez niektórych zawodników niepożądany.
• U większości sportowców nie notuje się innych istotnych działań niepożądanych, choć sporadycznie mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Interakcje z dietą

• Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską mają zazwyczaj niższe wyjściowe zapasy kreatyny w mięśniach, dlatego mogą odczuwać silniejsze efekty suplementacji.

Schematy i dawkowanie

• Najlepiej przebadaną i rekomendowaną formą jest monohydrat kreatyny.
• Istnieją dwa sprawdzone i skuteczne protokoły dawkowania:
  • Faza ładowania: przyjmowanie 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5 dni, a następnie dawki podtrzymującej 0,03 g/kg m.c. dziennie.
  • Stała niska dawka: przyjmowanie 3-5 gramów dziennie, bez przeprowadzania fazy ładowania.
• Kreatynę należy przyjmować codziennie, także w dni nietreningowe.

Kiedy stosować kreatynę w kolarstwie?

• Suplementacja jest polecana przede wszystkim w okresach budowania siły i mocy, podczas intensywnych bloków treningu interwałowego oraz, gdy trening kolarski uzupełniany jest treningiem oporowym.
• Decyzja o stosowaniu kreatyny w sezonie startowym powinna być podjęta indywidualnie. Jeśli przyrost masy ciała jest niewielki, a kolarzowi zależy na poprawie mocy podczas sprintu, może rozważyć jej użycie.
• W przypadku startów np. w wyścigach górskich zaleca się rezygnację z suplementacji lub bardzo dokładne monitorowanie reakcji organizmu na przyrost masy ciała.

Podsumowanie – czy kolarz powinien stosować kreatynę?

Suplementacja kreatyną może przynieść wyraźne korzyści kolarzom, szczególnie w zakresie krótkich, powtarzalnych wysiłków o wysokiej intensywności oraz w okresie budowania siły. W kolarstwie szosowym jej wpływ na klasyczne parametry wytrzymałościowe jest neutralny. Korzyści stają się jednak widoczne w kluczowych dla rywalizacji sytuacjach, takich jak przyspieszenia, finisze czy ataki w grupie. Decyzja o włączeniu kreatyny do suplementacji powinna być zawsze podejmowana indywidualnie, z uwzględnieniem priorytetów treningowych, rodzaju wyścigów oraz osobistej reakcji organizmu, zwłaszcza w kontekście zmian masy ciała.

👉 Kliknij i zamów dietę!